(一) 谷类和薯类。
增加全谷物和薯类食物摄入,粗细搭配。推荐成年居民每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、
小米等)200~300g (其中包含全谷物和杂豆类 50~150g),薯类(红薯、山药 等)50~100g;
少食用或不食用加入钠盐的谷类制品,如咸味面包、方便面、挂面等。
(二) 动物性食物。
选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天 120~200g,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性
食物。推荐吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
(三) 大豆及其制品。
每日食用适量的大豆及其制品,例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15~
25g,相当于豆浆 220~360g 或者南豆腐 84~140g,其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、
豆瓣酱、腐乳等。
(四) 蔬菜和水果。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300g,至少3种,最好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;
推荐富钾蔬菜,例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200~350g,至
少1种,最好2种以上。
(五) 坚果。
推荐食用原味坚果,每周 50~70g,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注
意避免脂肪摄入过多。
(六) 油脂。
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同
种类的植物油, 每天控制在25~30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸 的食品。
(七) 酒。
不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
(八) 水、饮料。
不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,成年人每天喝水 1500~1700ml。
(九) 调味品。
减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过 2000mg
(相当于食盐 5g)。
(十) 其他。
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
临床营养科宣
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