合理膳食与健康老龄化，健康寿命容密切相关。随着年龄增加，老年人会出现代谢能力下降，呼吸功能衰退，心脑功能衰退，视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝，肌肉衰减等变化。这些变化影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使老年人容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，降低身体抵抗力，增加罹患疾病的风险。为此，红河州第三人民医院医康养中心、临床营养科，为老年朋友推荐合理膳食，这就是中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南（2022）》，在一般成年人平衡膳食的基础上，为一般老年人（65岁至79岁）和高龄老年人（80岁及以上）的膳食搭配做核心推荐。

图源：互联网

一般老年人膳食指南：

——食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。品种多样化，主食粗细搭配，努力做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的水果；动物性食物摄入要够量，每天平均摄入120g~150g，其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g，畜肉多吃瘦肉；每日饮用300ml~400ml牛奶；保证摄入充足的大豆类制品。

——鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。调整心态，家人、亲友鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，建造长者食堂、老年人餐桌，促进身心健康；鼓励参加群体活动，适度增加身体活动，采取不同烹调方式，增加食物风味，以提升食欲，享受食物美味。

——积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。合理营养的延缓老年人肌肉衰减的主要途径；主动参加身体活动，积极进行户外运动，减少久坐等静态时间：根据身体状况和兴趣爱好选择合适运动强度、频率和时间，可选择多种身体活动的方式，注意多选择动作缓慢柔和的运动；减少日常生活中坐着和躺着的时间；保持适宜体重，保持BMI 20-26.9kg/m2。

——定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。参加规范体检，做好健康管理：每年可参加1~2次健康体检，监测身体状况，及时调整生活方式，改善健康状况；选择正规渠道积极学习健康知识，提高自己的辨识能力；及时测评营养状况，记录饮食情况，纠正不健康饮食行为。

高龄老年人膳食指南（80岁及以上）核心推荐：

——食物多样，鼓励多种方式进食。鼓励老年人和家人共同进餐，感受亲人关怀，力所能及参与食物制作；为空巢老人和独居老人营造集体进餐的良好氛围，鼓励积极参与社会交往；不能进食的老年人，加强陪护，帮助进食；保证餐食温度；保证充足食物摄入，早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1~2种主食，中餐和晚餐宜各有1~2种主食、1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1种豆制品；各种畜禽肉、鱼虾肉要换着吃。

——选择质地细软，能量和营养密度高的食物。选择适当加工方法，使食物细软易消化，适应老年人咀嚼和吞咽能力。

——多吃鱼禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果。每天摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，水产品40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g；每日饮用300ml~400ml牛奶；保证摄入充足的大豆类制品；尽量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

——关注体重丢失、定期营养筛查评估，预防营养不良。

——适时合理补充营养，提高生活质量。日常膳食不能满足老年人营养需求食，可以选择强化食品，或在医生或者营养师指导下选择适宜的营养素补充剂；关注吞咽障碍老年人，选用及制作方便食用的食物。

——坚持健身与益智活动，促进身心健康。建议每周活动时间不少于150分钟，活动量和时间缓慢增加，选择身体力行的活动，注意安全；少坐多动，动则有益，坐立优于卧床、行走优于静坐；卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩；坚持脑力活动，如阅读、下棋、玩游戏等，延缓认知功能衰退。

文  赵云梦